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ダイエットに必修!カリウム、ビタミンB2が多い【四季の旬野菜ベスト5】
※2018年1月に記事を追加しました。
代謝を上げて太りにくく、細胞の老化を防いで若々しくあるためには、毎日の食事から摂る「ビタミン」と「ミネラル」が非常に重要です。
前回もお話ししたように、発汗や食べたものをエネルギーに変えたりする「代謝」活動で毎日絶え間なく消費されてしまうので、どんどん補給しなければ追いつかないからです。
更年期には常に不足しやすい栄養素でもあります。
外食やコンビニを多く利用される方や、ファストフードや添加物を多く含む食べ物を頻繁に召し上がる方は、とくに欠乏しやすいので注意が必要です。
中でも「カリウム」と「ビタミンB2」は体内の不要物を排出し、「糖質」「脂質」をエネルギー代謝に変える働きをするので、健康的にバランスのとれたダイエットをするなら、欠かせない栄養素です。
野菜から多く摂り入れるには、その野菜が「旬」であることがポイントです。
栄養価が高いとされていても、旬の時季とそうでない時季のものでは含有率にかなりの差があります。
今は一年中手に入る野菜が多く、いつが旬なのか分かりにくいことも確かですが、
せっかく栄養成分を考えて摂り入れるのであれば、出来るだけ「旬」のものを選びましょう。
季節ごとの旬野菜「カリウム」多い順ベスト5!(h2)
(含有量=100gあたり) ※参考量
春(h3)
1位:パセリ (1000mg) ※1本約5g=50mg
2位:おかひじき (680mg) ※1パック約90g=444mg
3位:タケノコ (520mg) ※ゆでタケノコ1本約360g=1692mg、一口大2個で約30g=141mg
4位:そら豆 (440mg)
5位:セロリ (410mg) ※生1/2本約50g=205mg
5位:せり (410mg)
▼エイジングケアサロンコア(KO’a)からのコメント▼
ダントツ1位のパセリですが参考量からすると約20本で1000mgとなり、それだけ沢山食べるのはちょっとタイヘン。
むしろ2位、3位のおかひじきやタケノコなら、容易に摂ることが出来ます。
夏(h3)
1位:モロヘイヤ (530mg)
1位:新にんにく(生) (530mg) ※中一かけ6g=32mg
2位:大葉 (500mg) ※1枚1g=5mg
3位:枝豆 (490mg) ※ゆで10さや約25g=59mg
4位:カボチャ (480mg) ※煮物二切れ約60g=258mg
5位:とうもろこし (290mg)
▼エイジングケアサロンコア(KO’a)からのコメント▼
2位の大葉も【春】のパセリと同様のことがいえますが、大葉にはカリウム意外に、同じくミネラル群の亜鉛や鉄も含有している優秀なジャパニーズハーブ。
亜鉛はコラーゲン生成、抗酸化、免疫機能を強化する働きがある、これまた美容、アンチエイジングに欠かせないミネラルです!
秋(h3)
1位:里芋 (690mg) ※煮物中1個80g=448mg
2位:ヤマトイモ (590mg)
3位:春菊 (460mg)
4位:カリフラワー(410mg) ※ゆで3房20g=44mg
4位:ジャガイモ (410mg) ※ゆで中1/2個50g=120mg
5位:マイタケ (330mg)
▼エイジングケアサロンコア(KO’a)からのコメント▼
イモ類は無理なく量を摂取できます。
ランクインはしていませんが長芋や自然薯、サツマイモも勿論含有しています。
冬(h3)
1位:ユリ根 (740mg) ※中3かけ約5g=35mg
2位:ほうれん草(690mg) ※大1株約20gゆでると=98mg
3位:小松菜 (500mg)
4位:ニラ (400mg) ※1/2束50g=200mg
5位:白菜 (220mg) ※中一枚100gゆでると160mg
▼エイジングケアサロンコア(KO’a)からのコメント▼
ほうれん草にはマグネシウム、銅と、根の赤い部分にはマンガンも含有しています。
ユリ根、小松菜、ニラには鉄も含んでいます。
白菜のカリウムは特に芯葉に多く含まれています!
季節ごとの旬野菜「ビタミンB2」多い順ベスト5!(h2)
(含有量=100gあたり)
春(h3)
1位:菜の花 (0.28mg)
2位:パセリ (0.24mg)
3位:そら豆 (0.2 mg)
4位:アスパラガス (0.15mg)
5位:タケノコ (0.11mg)
夏(h3)
1位:モロヘイヤ(0.42mg)
2位:大葉 (0.36mg)
3位:枝豆 (0.15mg)
4位:いんげん(0.11mg)
5位:とうもろこし(0.1mg)
秋(h3)
1位:しめじ(0.5mg)
2位:まいたけ(0.49mg)
3位:春菊(含有量を書いてください)
4位:ブロッコリー(0.2mg)
5位:カリフラワー(0.11mg)
冬(h3)
1位:ほうれん草(0.2mg)
2位:大根(葉の部分)(0.16mg)
3位:小松菜 (0.13mg)
3位:にら (0.13mg)
4位:ターサイ(0.09mg)
5位:ユリ根 (0.07mg)
▼エイジングケアサロンコア(KO’a)からのワンポイント▼
水溶性のカリウム、ビタミン類は加熱によって3~5割が破壊されてしまうといいますが、じつは熱に弱いのではなく、ゆでる際の水などに流出してしまって失われるそうです。
ビタミンB2も熱には強いのですが、アルカリ(重曹など)と合わさると分解します。
加熱しないで食べられるものはなるべくそのままで、加熱するときは電子レンジを使用するか「きくらげ」を併せると破壊が抑制されるそうです。
ほかには、お味噌汁やスープなどゆで汁、煮汁ごと食べればOKです!
カリウム、ビタミンB2ともに豊富な冬野菜のほうれん草。
ところがこのほうれん草にはシュウ酸が含まれ、あまり沢山摂りすぎると、カルシウムとのバランスが壊れて「結石」になりやすいと言われています。
これを防ぐためには、ゴマやピーナッツと併せることで解消されます。
同時に相乗効果でお互いの栄養価が高まり、吸収もよくなります!
ほうれん草のゴマ和え、ピーナッツ和えはおススメです。
同じく両栄養素を豊富に含む、秋が旬のしめじやマイタケはゴマ、豚肉、鶏肉やキャベツと併せて摂ると効果的です。
旬な食材を摂取することでダイエット効果が飛躍的にアップ!(h2)
ここには貴店の意見を書いてください。
・食生活の改善とエステの相性の良さについてKO’aが思うこと(h3)
・サロンにきてくれれば、貴女に最適なメニューを提案させてもらうこともできる(h3)
・既存のお客様にはこんな相談に乗っているので、まずは気軽に相談にしてほしい(h3)